Cómo monitorizar tu sueño con tu smartwatch Garmin

Como muchos otros smartwatches y rastreadores de fitness, los dispositivos Garmin también miden la duración y la calidad del sueño nocturno. Al principio, el sistema resultaba muy sencillo, pero con el tiempo Garmin ha ido añadiendo cada vez más funciones y nuevas métricas. Por ello, la empresa estadounidense denomina ahora a la monitorización del sueño «Monitorización avanzada del sueño». Está diseñado para ayudarte a controlar tu sueño y mejorarlo si es necesario. Descubre qué puede hacer el seguimiento del sueño de Garmin y cómo utilizarlo.

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¿Cómo monitoriza Garmin el sueño?

Casi todos los smartwatches y pulseras de Garmin actuales son compatibles con la «Monitorización avanzada del sueño», que utiliza un sensor óptico de frecuencia cardiaca para monitorizar constantemente tu frecuencia cardiaca. Esta función es esencial, ya que Garmin utiliza tanto la frecuencia cardiaca como la variabilidad de la frecuencia cardiaca, es decir, la pausa entre latidos individuales, en combinación con el sensor de aceleración para reconocer cuándo estás durmiendo. Basándose en estos datos, Garmin también quiere reconocer lo bien y lo mucho que duermes y por qué fases del sueño pasas. En concreto, Garmin registra las siguientes métricas.

Puntuación de sueño Garmin Connect

Fases del sueño: Durante el sueño, Garmin registra cuatro fases de sueño diferentes. Fases de vigilia, sueño REM, sueño ligero y sueño profundo, en función de los cambios en la frecuencia cardiaca, la variabilidad de la frecuencia cardiaca y los movimientos o la inquietud. El smartwatch de Garmin registra cuánto tiempo pasas en cada fase del sueño y compara los valores con las condiciones óptimas. Según Garmin, lo ideal es dormir entre un 16% y un 33% de profundidad. Esto se debe a que el cuerpo puede regenerarse de forma óptima en este estado, tanto física como mentalmente.

Valoración del sueño: Basándose en las fases del sueño, la valoración del sueño adopta la forma de una puntuación de 0 a 100. Garmin también obtiene la calidad del sueño basándose en este valor.

• Menos de 60: Deficiente
• 60-79: Promedio / OK
• 80-89: Bueno
• 90-100: Excelente

Garmin también explica cómo se ha calculado el valor y cómo se podría mejorar. Por ejemplo, si el smartwatch muestra «OK», aparece el siguiente mensaje: «Sueño profundo insuficiente». Hay más información disponible en la aplicación Garmin Connect en Puntuación del sueño y Factores que influyen en la puntuación. Por ejemplo, evaluaciones de la duración del sueño, el estrés y el sueño profundo, ligero y REM. Hay información adicional para cada categoría individual, incluidos consejos sobre cómo mejorar la puntuación.

Respiración: Algunos smartwatches Garmin también miden la frecuencia con la que se respira por minuto durante el sueño. Este valor también sirve para reconocer problemas de sueño. Según Garmin, la frecuencia respiratoria de un adulto se sitúa en la zona verde entre 12 y 20 respiraciones por minuto.

Pulsioxímetro: Los modelos equipados con un sensor opcional miden la saturación de oxígeno en sangre cada minuto mientras duermes. Aunque esta función consume mucha batería, puede ser útil si te preocupan problemas como la apnea. Los valores entre 90 y 100 por ciento se consideran óptimos. Si los valores están por debajo, puede ser un indicio de enfermedad. Por ejemplo, si sufres muchas fases de vigilia en combinación con una baja saturación de oxígeno e interrupciones de la respiración por la noche, deberías consultar a su médico, ya que podría tratarse de apnea del sueño.

Batería corporal: Aunque la función «Batería corporal», una especie de indicador del nivel de batería del cuerpo, no forma parte directamente de la «Monitorización avanzada del sueño», sí tiene en cuenta la calidad del sueño. En otras palabras, cuanto mejor sea el sueño, más se repondrá la batería corporal durante la noche. Al igual que el valor del sueño, Garmin también cuantifica el valor de la batería corporal como un número entre 1 (poca energía) y 100 (máxima energía).

Recuperación: Tampoco cuenta directamente para la «Monitorización avanzada del sueño». Si has completado una sesión de entrenamiento con tu reloj Garmin, Garmin te da una recomendación sobre el tiempo que el cuerpo necesita idealmente para regenerarse y poder volver a ponerse en marcha. Este valor, dado en horas (se puede encontrar en la sección «Estado del entrenamiento»), se acorta si has dormido especialmente bien o se amplía si has dormido especialmente mal.

Cómo acceder a tus datos de sueño

Garmin sólo proporciona información sobre la noche anterior en el propio reloj inteligente. Puedes encontrarla en el widget «Sueño». Para acceder a él, desplázate hacia abajo en la pantalla principal. Encontrarás más información y más clara en la aplicación Garmin Connect de tu smartphone.

Abre la aplicación Garmin Connect en tu smartphone. Si el widget de sueño no se encuentra en «Mi día», abre los datos del siguiente modo: Android: toca el icono de menú en la parte superior izquierda. iOS: toca Más en la parte inferior derecha.

Continúa con Estadísticas de salud y Sueño. Aquí, las aplicaciones muestran información sobre las fases del sueño, el pulsioxímetro y la respiración en varias pestañas. Aquí también se puede consultar la información sobre el sueño de los últimos siete días.

Vuelve atrás y selecciona Puntuación de sueño. En esta sección, la aplicación te muestra la puntuación del sueño de la noche anterior, así como las tendencias de los últimos 7 días, las últimas 4 semanas y el último año. También encontrarás aquí la puntuación y los consejos para cada una de las fases del sueño.

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Optimizar y configurar el seguimiento del sueño

Para sacar el máximo partido al seguimiento del sueño de Garmin, ten en cuenta lo siguiente:

Póntelo con tiempo: Garmin recomienda ponerse el reloj al menos dos horas antes de acostarse. Esto permite que el dispositivo determine los valores de referencia mientras estás despierto.

Establece las horas de sueño: Los relojes Garmin no reconocen automáticamente si estás dormido. Por ejemplo, una siesta al mediodía no se incluye (todavía) en la puntuación del sueño. Por lo tanto, debes establecer con la mayor precisión posible cuándo sueles dormirte y levantarte. Puede hacerlo directamente en el reloj. Para ello, mantén pulsado el botón central de la izquierda y abre las opciones Sistema, Modo de sueño y Horario. Aquí puedes configurar tu hora de acostarte individualmente para cada día.

Activa la medición de la frecuencia cardiaca y del pulsioxímetro: La medición de la frecuencia cardiaca debe estar activada para la monitorización del sueño. Para comprobarlo, mantén pulsado el botón central de la izquierda y abre las opciones Fitness y Frecuencia cardíaca. Asegúrate de que «Estado» está en automático. Retrocede un paso y selecciona Modo pulsioxímetro. Selecciona aquí el ajuste Al dormir. Nota. Esto afecta a la duración de la batería, así que actívalo sólo cuando sea necesario (Desactivado = «comprobación manual»).

Desactive el modo de ahorro de energía: Asegúrate de que un modo de ahorro de energía activado no impida accidentalmente el análisis del sueño. Para ello, vuelve a mantener pulsado el botón central de la izquierda y abre las opciones Administrador de energía y Modo de ahorro de energía. Comprueba que está desactivado.

Configurar correctamente: Por último, pero no por ello menos importante, es importante que tu reloj Garmin se ajuste bien a tu muñeca, pero no demasiado.

¿Cuál es la precisión de los datos de sueño de los smartwatches?

Un estudio publicado en la revista «Nature and Science of Sleep» descubrió que la mayoría de los dispositivos portátiles de seguimiento del sueño calculan mal mediciones esenciales como el tiempo total de sueño, el tiempo total de vigilia y la eficiencia del sueño. Los dispositivos probados, entre ellos el Garmin Vivosmart 4, también mostraron imprecisiones en la cuantificación de las fases del sueño.

No obstante, los rastreadores proporcionarían valiosos consejos que pueden ayudar a mejorar el sueño, según el Dr. Brandon Peters-Mathews, médico especialista en sueño del Centro Médico Virginia Mason de Seattle y autor de Sleep Through Insomnia. «Los datos podrían llevar a reducir el consumo de cafeína o alcohol a última hora de la tarde, hacer más ejercicio durante el día y refrescar mejor el dormitorio para mejorar el sueño profundo». Cualquiera que duerma mal por alguna de las razones mencionadas puede utilizar la función de monitorización del sueño de su smartwatch para mejorar su descanso nocturno.

Porque lo cierto es que, si bebes alcohol, por ejemplo, tu puntuación de sueño tiende a ser significativamente peor. Además, la observación a largo plazo de tendencias y patrones en tus propios datos de sueño puede indicar problemas de sueño subyacentes, como la apnea del sueño. Entonces se puede buscar ayuda médica y resolver los problemas en consecuencia.

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Un fenómeno interesante en este contexto es la ortosomnia. El término se refiere a la curiosidad de que la preocupación por los datos del sueño o la búsqueda del sueño «perfecto» es contraproducente. En otras palabras, uno puede devanarse demasiado los sesos con demasiados datos y métricas, lo que a su vez provoca un sueño intranquilo. Al fin y al cabo, las personas que duermen bien no suelen pensar en ello. Así que los que siempre abren los ojos por la mañana sintiéndose frescos y descansados son menos propensos a pensar en lo bien que han dormido. En este caso, el seguimiento del sueño es superfluo.